Du möchtest wissen, was du vor und nach dem Training snacken sollst? Nun, wir haben 8 ultimative Snack-Tipps von Nicole Leffler, der Sporternährungsberaterin von LA Galaxy, für dich, die du vor und nach dem Training umsetzen kannst.

8 GESUNDE SNACKS-TIPPS FÜR VOR UND NACH DEM TRAINING

Von: Nicolette Leffler, MS, RDN –Sports Performance Dietitian und Education Coordinator

Gesundes Snacken ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Aber für Sportler und aktive Menschen, kann das Snacken einen Energieschub für das Training darstellen, die Muskelerholung verbessern, die geistige Leistungsfähigkeit steigern und zur Erhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung beitragen.

Als Sporternährungsberaterin fragen mich Sportler oft: Was soll ich vor und nach dem Training essen? Was ist ein guter Sportsnack? Dies sind großartige Fragen, die ich gerne beantworte.

Gesundes Snacken vor und nach dem Training

Snacks sind „Mini-Mahlzeiten“ zwischen unseren Hauptmahlzeiten und notwendig, um die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper benötigt. Die Art und Anzahl der Snacks sollten durch deine Hungersignale sowie durch deine Arbeit, sportlichen Ziele oder Schlafphasen bestimmt werden.

Der Schlüssel ist, kluge Snack-Entscheidungen zu treffen, um deine Ernährungs-und Leistungsziele aufrecht zu erhalten. Hier sind meine Top-Tipps für gesundes Snacken:

1. Kombiniere mageres Protein mit einem Kohlenhydrat und / oder gesundem Fett.

Denk im Allgemeinen an das Gleichgewicht, wenn du nach Snacks suchst, um den Hunger einzudämmen. Kombiniere proteinreiche Lebensmittel mit einem Kohlenhydrat oder gesundem Fett für einen ausgewogenen Snack. Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mageres Protein zu haben, um den Erhalt und Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen. Protein fördert auch die Sättigung und hilft, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit abzuwehren.

Kohlenhydrate versorgen sowohl deinen Körper als auch dein Gehirn mit Energie. Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Cracker oder ein ballaststoffreiches Getreide für langanhaltende Energie. Gesunde Fette, wie Nussbutter oder Avocados, liefern Energie für eine lange Ausdauer.

Beispiele für ausgewogene Snacks sind Griechischer Joghurt mit Müsli, ein halbes Putenbrot, ein Fruchtsmoothie mit Griechischem Joghurt, eine Banane mit Erdnussbutter, Streichkäse und Obst sowie Studentenfutter.

2. Ignoriere nicht dein Hungergefühl.

Hör auf deinen Körper und achte auf seine Hunger-Hinweise. Häufige Signale sind Magenknurren, Müdigkeit, Zwittrigkeit oder Schwindel sowie Konzentrationsschwäche.

Wenn du diese Symptome hast, sind zu viele Stunden ohne Kraftstoff vergangen. Die Fähigkeit, diese Signale zu erkennen, ist entscheidend für die sportliche Leistung. Du benötigst Energie, um dein Bestes zu geben.

In der Regel ist der Abstand zwischen Mahlzeiten und Snacks von 2-3 Stunden ausreichend, um Hungerattacken zu vermeiden und sicherzustellen, dass dein Körper über genügend Energie verfügt. Dies entspricht 2-3 Snacks zusätzlich zu drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

3. Energie tanken durch Snacks vor dem Training.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle für das Muskeltraining. Das Timing ist wichtig: Priorisiere leicht verdauliche Kohlenhydrate als Snack vor dem Training.

Eine kleine Menge mageres Protein ist in Ordnung, aber vermeide Fette, da sie Verdauungsprobleme verursachen können, wenn sie zu kurz vor dem Training eingenommen werden. Das Timing variiert, aber wenn du deinen Snack eine Stunde vor dem Training isst, sollte genügend Zeit für die Verdauung bleiben.

Beispiele für Snacks vor dem Training sind ein Fruchtsmoothie oder Apfelmus, eine Handvoll Trockenfrüchte plus Vollkorngetreide, Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Stück Obst plus ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und ein Stück Vollkorntoast mit Marmelade.

4. Auftanken, reparieren und erholen mit Snacks nach dem Training.

Ein guter Snack nach dem Training sollte drei Komponenten beinhalten: Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Das Ziel nach dem Training ist es, den verbrannten Kraftstoff zu ersetzen, durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten wiederherzustellen und Protein zur Förderung der Muskelreparatur bereitzustellen.

Strebe mindestens 20 g Protein in deinem Snack an, um einen Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Den Snack innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zu essen, ist dabei ideal.

Beispiele für Snacks zur guten Erholung sind fettarme Schokoladenmilch, ein Protein-Shake, ein Smoothie aus Obst und Griechischem Joghurt, eine Mischung aus getrockneten Früchten, Vollkornbrot mit Nussbutter und Banane plus fettarme Milch.

5. Achtsam Snacken und Ablenkungen vermeiden.

Gedankenlos zu Snacken kann damit enden, mit der Hand am Boden einer leeren Chipstüte zu landen, ohne zu wissen, wie es so weit kommen konnte.

Stelle zunächst sicher, dass du einen gesunden Snack ausgewählt hast, der deinen Leistungs-und Gesundheitszielen entspricht. Halte dann einige Minuten inne und unterbrich das was du gerade tust – schalte den Fernseher aus, leg den Hörer auf oder schließe den Laptop – und iss deinen Snack.

Wenn du ohne Ablenkung isst, fühlst du dich zufriedener und es ist weniger wahrscheinlich, dass du zu viel isst.

6. Lass dich nicht von Leckereien verführen.

Unterschiede zwischen einem gesunden Snack und Leckereien. Gesunde Snacks sind nahrhaft und stillen den Hunger. Leckereien wie Süßigkeiten oder frittiertem Essen fehlt es an nützlichen Nährstoffen und sie liefern “leere Kalorien”, was bedeutet, dass sie deinem Körper nicht helfen können, sich zu erholen oder das Beste aus sich herauszuholen.

Leckereien befriedigen vielleicht ein Verlangen, aber sie stillen nur selten den Hunger, sodass du bald darauf nach etwas anderem greifen musst. Leckereien führen oft zu Überernährung, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wähle stattdessen einen gesunden Snack, der dein Verlangen befriedigen kann, während du dich satt fühlst.

7. Wähle gesunde, zweckmäßige Snacks, um Nährstofflücken zu füllen.

Ganz gleich, ob du Sport treibst, Energieverluste auffüllst oder Muskeln aufbaust, dein Körper braucht ständig Nahrung. Meiner Erfahrung nach sind viele Sportler ständig hungrig und können den ganzen Tag über nicht genug Kalorien aufnehmen.

Wenn du unterwegs bist, wähle einen praktischen Snack wie einen Proteinriegel, Obst oder Griechischen Joghurt. Snacks sind eine hervorragende Möglichkeit für aktive Menschen, zusätzliche Nahrung aufzunehmen, die sie benötigen, um ihre Körperzusammensetzung und Leistungsziele zu erreichen.

8. Vorausplanen.

Bereite zu Hause gesunde Snacks vor, die du mit zur Arbeit, Schule oder Ausbildung nehmen kannst. Überspringe den Snackautomaten und vermeide den Kauf von Snacks, wenn die gesunden Möglichkeiten begrenzt sind.

Du sparst nicht nur Geld, sondern erreichst auch einen größeren Nutzen in Bezug auf deine Ernährung, wenn du im Voraus gesunde Snacks zubereitest. Packe tragbare Snacks in deinen Rucksack oder Sporttasche.

Wenn du im Voraus planst und deinen Zeitplan kennst, wirst du deine gesunden Snacks nicht vermissen.

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